Entspann dich! Diesen Tipp habe ich meinen Facebook-Fans letzten Freitag gegeben. Nimm dir am Wochenende die Zeit und schalte mal richtig ab. Aber so einfach ist das gar nicht, oder? Wie entspanne ich denn „richtig“? Klar, ich könnte ein Buch lesen, spazieren gehen, mich in die Sonne legen oder einfach nur faulenzen. Das ist auch schon mal ein Ansatz. Viele von uns haben es verlernt, sich „richtig“ und vor allem BEWUSST zu entspannen. Sich ganz darauf zu konzentrieren. Dabei sind regelmäßige Phasen der Entspannung extrem wichtig für deine Gesundheit, für das Zusammenspiel von Körper und Geist.
In diesem Artikel habe ich 5 Methoden für dich zusammengetragen, die dir dabei helfen, dich bewusst zu entspannen. Ich habe sie alle selbst praktiziert und tue dies teilweise immer noch. Ich erkläre dir zu jeder Methode kurz, worum es geht, wie sie funktioniert und für wen sie geeignet ist. So kannst du die für dich passende aussuchen und ausprobieren. An dieser Stelle ist mir noch wichtig zu sagen: Die Empfehlungen richten sich nach meinen persönlichen Erfahrungen. Was für mich passt, muss nicht zwangsläufig auch für dich geeignet sein – und umgekehrt. Wenn du gesundheitliche Bedenken in Hinblick auf eine der Methoden hast, solltest du zunächst mit deinem Arzt sprechen. Er kann dir sicher sagen, welche der vorgestellten Methoden für dich geeignet sind und welche nicht.

Autogenes Training

Worum geht es?

Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das aufAutosuggestionen basiert. Du führst praktisch Gespräche mit dir selbst, um deinen Körper und deinen Geist positiv zu beeinflussen. Autogenes Training ist Anfang des 20. Jahrhunderts aus der Hypnose entstanden und gilt heute sogar als anerkannte Methode in der Psychotherapie.

Wobei hilft es?

Autogenes Training hilft dir ganz allgemein dabei, deine Lebensqualität zu verbessern. Es eignet sich super zum Stressabbau, wird aber auch zur Leistungssteigerung angewandt (z. B. im Sport oder auch bei Managern). Autogenes Training ist auch dann toll, wenn es darum geht, deine Konzentration zu verbessern.

Wie funktioniert es?

Im Autogenen Training gibt es drei Stufen, die Grund-, die Mittel- und die Oberstufe. Für uns „Otto-Normal-Entspanner“ ist erst mal nur die Grundstufe relevant. Das ist auch die, von der die meisten schon mal irgendwie gehört haben. Wenn du Anfänger bist, empfehle ich dir, das Autogene Training zunächst unter Anleitung durchzuführen. Später kannst du die Entspannung dann selbst ganz leicht herbeiführen. Du kannst die Übungen im Sitzen oder im Liegen machen. Hauptsache, du nimmst eine bequeme Haltung ein. Eine Einheit beginnt normalerweise mit der sogenannten Ruhetönung. Du stimmst dich damit quasi auf das Autogene Training ein. Dann werden nach und nach 6 Bereiche durchlaufen:

  1. Schwere-Übungen („Mein rechter Arm ist ganz schwer.“)
  2. Wärme-Übungen („Mein linkes Bein ist ganz warm.“)
  3. Herzregulierung („Mein Herz schlägt ruhig.“)
  4. Atmungsregulierung („Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“)
  5. Bauchwärme („Mein Bauch ist strömend warm.“)
  6. Kopfkühlung („Mein Kopf ist kühl und klar.“)

Anschließend erfolgt die Rücknahme, mit der du wieder ganz im Hier und Jetzt ankommst. Eine volle Session dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Wenn du es richtig drauf hast, reichen dir später kurze Ausschnitte, die du gezielt im Alltag einsetzen kannst.

Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad?

Wenn man sich mal darauf eingelassen hat, ist das Autogene Training leicht zu erlernen. Die Formeln sind sehr einprägsam, sodass du ganz schnell zum Selbstanwender werden kannst und keine Anleitung von außen mehr benötigst. Erfolge stellen sie so relativ schnell ein.

Für wen ist es geeignet?

Autogenes Training eignet sich für dich, wenn du solchen Methoden gegenüber generell offen und zudem gefühlsbetont bist. Sehr rationalen, analytischen Menschen fällt es schwer, sich mit dieser Methode anzufreunden. Es ist nicht unmöglich, dauert aber länger, weil du erst mal lernen musst, dich fallen zu lassen. Einzelne Übungen (z. B. die Herz- oder die Kopfübung) sollten bei entsprechenden Erkrankungen (z. B. Herzerkrankungen, Migräne) nicht ausgeführt werden. Kläre in einem solchen Fall am besten mit deinem Arzt ab, ob das Autogene Training für dich passt.

Mein persönliches Fazit

Als ich vor vielen Jahren mit dem autogenen Training angefangen habe, fiel es mir erst mal schwer, mich auf die Methode einzulassen. Mit zunehmender Übung klappte es aber immer besser und heute liebe ich es. Gerne auch mit Anleitung von außen und am liebsten als ausgiebiges Ganzkörperprogramm. Für zwischendurch finde ich die „Kühler-Kopf“-Übung für mich am hilfreichsten.

Progressive Muskelentspannung

Worum geht es?

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson zielt darauf ab, eine Tiefenentspannung im ganzen Körper herzustellen.

Wobei hilft es?

Durch die regelmäßige Anwendung verbesserst du zunehmend deine Körperwahrnehmung, Verspannungen werden gelöst, wodurch auch Schmerzen gelindert werden (z. B. Rückenschmerzen oder Migräne). Auch diese Methode wirkt beim Abbau von Stress. In besonders angespannten Situationen wirkt sie super.

Wie funktioniert es?

Auch bei dieser Methode kannst du entweder liegen oder sitzen. In einer bestimmten Reihenfolge werden nacheinander einzelne Muskelpartien bewusst angespannt. Diese Spannung wird kurz gehalten, danach werden die Muskeln bewusst entspannt. Du richtest deine Konzentration voll auf diesen Wechsel von Anspannung zu Entspannung.

Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad?

Die Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen, der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ist fast sofort spürbar. Mit etwas Übung lassen sich auch kurze Einheiten in den Alltag integrieren.

Für wen ist es geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung ist prinzipiell für jeden geeignet. Wenn du allerdings körperlich eingeschränkt oder Schmerzen in bestimmten Bereichen hast, solltest du dir im Vorfeld das OK deines Arztes einholen.

Mein persönliches Fazit

Ich mag diese Methode, weil ich dabei auch aktiv etwas tun muss. In besonders stressigen Situationen kann ich mich auf die progressive Muskelentspannung schneller einstellen, als auf das Autogene Training. Der Entspannungseffekt ist dabei primär körperlicher Art – das wirkt sich dann aber ja auch wieder positiv auf die Seele aus J

Yoga

Worum geht es?

Yoga gibt es in vielen verschiedenen Formen, seinen Ursprung hat es in der indischen Philosophie. Heute steht vermehrt der ganzheitliche Ansatz im Vordergrund, also einen Einklang zwischen Körper, Geist und Seele herzustellen.

Wobei hilft es?

Durch Yoga gewinnst du Kraft und Ausdauer und es hilft dir sehr dabei, gelassener zu werden. Außerdem hat es einen positiven Nebeneffekt für deine Figur 😉 Zudem lindert Yoga nachweislich bestimmte Krankheitsbeschwerden (z. B. Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Depression).

Wie funktioniert es?

Yoga besteht aus verschiedenen Körperübungen, die idealerweise ineinander übergehen. Du bist dabei sozusagen „im Fluss“. Dazu kommen Atemübungen und Phasen der Tiefenentspannung. Eine Anleitung von außen halte ich besonders am Anfang für ratsam. So bekommst du ein direktes Feedback und Fehlhaltungen schleichen sich erst gar nicht ein.

Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad?

Von allen hier vorgestellten Methoden ist Yoga die schwierigste. Die Abläufe erscheinen dir anfangs echt kompliziert und eine gewisse Grundgelenkigkeit ist auch nicht gerade von Nachteil. Dafür hast du nach einer Yoga-Einheit das zutiefst befriedigende Gefühl, wirklich etwas getan zu haben. Und weil du dich so stark auf die Abläufe und die korrekte Haltung konzentrieren musst, hast du in deinem Kopf keinen Platz mehr für andere Gedanken – erst recht nicht für die schlechten.

Für wen ist es geeignet?

Yoga ist eine sehr geschmeidige und sanfte Art der Körperübung und deshalb prinzipiell für jeden geeignet, der keine körperlichen Beschwerden hat. Auch hier empfehle ich dir, im Vorfeld mit einem Arzt zu sprechen, falls du gesundheitliche Bedenken haben solltest.

Mein persönliches Fazit

Um die Übungen fortlaufend und flüssig ausführen zu können, brauchst du schon ein bisschen Zeit und vor allem Training. Wenn du das durchhältst, wirkt sich das in jedem Fall positiv auf dein Körpergefühl aus. Für mich persönlich macht Yoga am meisten Sinn, wenn ich das Gefühl habe, nicht richtig ausgelastet zu sein. Außerdem mag ich dafür nicht ins Fitnessstudio oder in einen Kurs gehen und mache es lieber zuhause.

Phantasiereisen

Worum geht es?

Die Phantasiereisen gehören zu den sogenannten imaginativen Verfahren. Es geht also um reine Vorstellungsarbeit.

Wobei hilft es?

Eine Phantasiereise ermöglicht dir eine wirklich tiefe Entspannung. Danach fühlst du dich normalerweise alles andere als schlapp, sondern eher frisch und voller Tatendrang. Ich finde Phantasiereisen besonders dann hilfreich, wenn die Kreativität mal ins Stocken kommt. Nach so einer Reise sprühst du nur so vor Ideen J

Wie funktioniert es?

Eine Phantasiereise beginnt ähnlich wie ein Autogenes Training, mit der Ruhetönung. Sie wird von außen angeleitet. Prinzipiell ist eine Phantasiereise nichts anderes, als das Erzählen und Visualisieren einer Geschichte, z. B. einem Tag am Strand. Ziel ist es, innere Bilder bei dir auszulösen und dich möglichst intensiv spüren zu lassen – natürlich nur positiv. Das erzeugt ein Gefühl der tiefen Entspannung. Auch eine Phantasiereise endet wieder mit einer Rücknahme.

Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad?

Einer Phantasiereise zu folgen ist total einfach. Meiner Meinung nach aber bei Frauen beliebter als bei Männern. Wichtig zu wissen ist, dass es nicht darauf ankommt, die inneren Bilder „scharf“ zu sehen, sondern vielmehr, sie zu erspüren.

Für wen ist es geeignet?

Phantasiereisen sind für jeden zu empfehlen, da sie komplett in deinem Inneren stattfinden und es egal ist, ob du dabei sitzt, stehst oder liegst. Du kannst dich theoretisch sogar selbst dabei anleiten. Du kannst den Text einfach selbst lesen (nicht zu schnell, du brauchst Pausen zum Visualisieren), dabei aufnehmen und bei Bedarf abspielen.

Mein persönliches Fazit

Ich LIEBE Phantasiereisen. Punkt.

EFT (Emotional Freedom Techniques)

Worum geht es?

EFT stammt aus der energetischen Psychologie und ist auch unter dem Begriff Klopfakupressur bekannt. Es wurde in den USA entwickelt und vereint verschiedene Elemente aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren), der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und der Kinesiologie. Grundannahme ist, dass negative Emotionen aus einer Störung des körpereigenen Energiesystems resultieren. Durch die Anwendung von EFT soll der Energiefluss störungsfrei wiederhergestellt werden.

Wobei hilft es?

EFT hilft sehr gut beim Stressabbau und zur Vorbeugung und Behandlung von Burn-out-Symptomen. Es eignet sich aber auch für die Bearbeitung von Ängsten (z. B. auch Auftritts- oder Prüfungsangst), belastenden Erinnerungen und Trauer. Außerdem kann es zur Schmerzlinderung und zur Bekämpfung von Allergien angewandt werden.

Wie funktioniert es?

Beim EFT wird immer ein spezifisches Anliegen bearbeitet. Dabei werden nacheinander verschiedene Akupressurpunkte sowie ein Selbstakzeptanzpunkt „geklopft“. Dazu werden Affirmationen (Bejahungen, Zustimmungen) gesprochen und wiederholt. Dadurch können Energieräuber identifiziert und Blockaden gelöst werden. Das Ergebnis ist eine angenehme Entspannung und eine positive Grundstimmung. Am Anfang solltest du dich von einem erfahrenen „Klopfer“ anleiten lassen, später kannst du die Technik ganz allein für dich anwenden.

Wie hoch ist der Schwierigkeitsgrad?

Obwohl EFT auf den ersten Blick sehr komplex wirkt, ist es doch erstaunlich schnell zu lernen. Die Reihenfolge des Klopfens der Akupressurpunkte hast du schnell drauf. Später klopfst du sowieso intuitiv. Die Formulierung der Affirmationen benötigt etwas Übung, ist aber auch einfacher, als gedacht.

Für wen ist es geeignet?

EFT kann im Sitzen in bequemer Haltung durchgeführt werden und eignet sich dadurch prinzipiell für jeden. Trotzdem rate ich dir, die Anwendung vorher ärztlich abzuklären, falls du unter körperlichen Beeinträchtigungen oder Schmerzen im Bereich bestimmter Klopfpunkte leidest.

Mein persönliches Fazit

EFT kenne ich erst seit kurzem, seit einem Seminar, das ich zum Thema Mentaltraining besucht habe. Ich habe gesehen und vor allem selbst erlebt, wie schnell und gut es wirkt. Es wirkt bei mir immer noch nach. Und glaub mir, ich bin bei sowas in der Regel sehr skeptisch. Dazu macht es sehr viel Spaß und es wird dabei auch viel gelacht J Ich bin total begeistert. Deshalb werde ich demnächst eine Ausbildung in dieser Technik beginnen und sie dann in mein Mentalcoaching integrieren.

Ich hoffe, du hast jetzt einen kurzen Überblick über die verschiedenen Entspannungsmethoden gewonnen. Wie bereits erwähnt habe ich sie alle selbst getestet und bin von ihrer positiven Wirkung überzeugt. Im Mentalcoaching arbeite ich viel mit diesen Methoden. Meine Empfehlung: suche dir eine Methode raus, die dich spontan anspricht und probiere sie aus. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du mich auch sehr gerne kontaktieren.
Jetzt sag mir: Welche Methode probierst du als nächstes aus? Welche hast du vielleicht auch schon getestet? Wie sind deine Erfahrungen? Ich freue mich über dein Feedback in den Kommentaren 🙂

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